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入职体检

存肌肉 吃足蛋白质有黄金比例

www.ymtjxf.com 来源:本站 发布时间:2019-12-3 11:40:48 浏览量:

  

 

 

肌肉是本,但40岁后,这「本金」稍不注意便入不敷出,且流失速度一年比一年快,该怎么延缓肌肉流失,避免老了变衰弱、慢性病上身?

随着年纪渐长,身体功能也缓步下降,有时只是弯腰搬个东西,或转身响应亲友,腰背就受伤了,而一旦受伤,疼痛便如影随形,一再复发,让人不胜其扰。追究问题源头,其实大多是因为肌力不足。

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肌肉少、肌肉不够强壮,就无法为关节承担重量,身体承受负荷的能力也降低,更且人体从30岁之后,肌肉量开始走下坡,40岁后肌肉量以每10年减少8%的速度流失,70岁后流失速度更快,每10年减少15%。

 

因此步入中年时,刚开始靠着身上的肌肉「本钱」活动,还不觉得有什么问题,但过了50岁之后,肌肉变弱就变得很有感,走路走不快、动不动扭伤、提个东西就气喘吁吁,甚至如果肌肉量持续减少到一定程度,新陈代谢也会跟着变慢,于是演变成肌少症、甚至衰弱症。

 

代体检医生陈亮恭指出,研究将衰弱症称为「失能前期」,有肌少症或衰弱症的人当中,约有一半的人同时患有心血管疾病、糖尿病、忧郁、认知衰退等状况,影响老年生活质量甚大。

 

因此,迈入不惑之年之后,避免肌少症、衰弱症应该成为生活重要课题,该怎么做呢?加强蛋白质摄取是一大关键。

 

营养服务多年,曾分析2018年共200多位服务个案的营养问题,发现有1成5的长辈「蛋白质摄取不足」或「蛋白质和总热量都摄取不足」,另外还有高达近四分之一的人根本吃太少。但是,需要长期照顾的长辈,只能优先处理各种疾病问题,已经很难挽回肌力,因此她强调,应该在身体还健康、能活动的时候,从饮食和运动着手,及早储备肌肉,才能延缓失能、失智。

 

简单4技巧,蛋白质摄取更容易

 

蛋白质要吃多少才够?医生指出,从多年来台湾营养健康变迁调查的资料分析,强健老人肌力的蛋白质摄取中位数是每天每公斤体重×1.2克;而衰弱症老人的蛋白质摄取量,则远远低于每天每公斤体重×1公克。因此以60公斤的长者为例,每天应该吃到72克蛋白质才够。

 

国际趋势也是如此,潘文涵在《逆龄餐桌》一书指出,除了严重肾功能不全的患者之外,国际间一般健康年长者每天基本应该吃到的蛋白质为每公斤体重×1~1.2克,而某些慢性病或需要增加肌肉量的人,更要提高到1.5克,若有特定急性疾病的状况要解决的时候,甚至要拉高到2克才够,也完全颠覆了许多人根深蒂固以为「年纪大不能吃太多蛋白质,以免造成肾脏负担」的迷思。

 

尽管知道要重视蛋白质摄取,但现况上却不易达标,营养师杨哲雄指出,关键在于长者常有牙口不好的困扰,又不喜欢自己煮、自己吃,嫌肉类烹调麻烦,因此,随便吃、简单吃的结果,就是愈吃愈少,蛋白质就摄取不够了。

 

以下4个方法,帮助增加蛋白质摄取。

 

1. 利用炖煮、刀尖穿刺,让肉质变嫩

 

若长者牙口不太好,可适度调整烹调方式,例如瘦肉以红烧或炖煮,让肉质变软,或采用肉质比较细嫩的鱼肉,较易咀嚼。黄铃君也建议,处理大块肉或肉排时可用刀尖不规则、密集地穿刺,能让肉品变嫩,并且切断组织纤维,同时保有大块肉的样貌。

 

若牙口更差几乎无法咀嚼,就要先将肉类剁碎后加汤汁润滑,代体检人员为母亲备餐,做法是先将肉类、蔬菜熬成汤,再用汤汁熬粥,菜肉调味后用调理机打成泥状,拌进粥里,不但保留稀饭米粒口感,又足够软烂到可轻松吞咽。

 

2. 肠胃功能渐弱,少量多餐效果好

 

由于肠胃功能较差,因此高龄族群的食量通常比年轻人小,经常吃一点就觉得腹胀不想吃了,因此,建议采用少量多餐的饮食型态,才能获得足够的营养。若是行动能力仍不错,下午不妨走出户外,跟亲友相约吃个下午茶,不但身体活动了心情也会比较好。餐点选择上可多选择全榖杂粮类和富含蛋白质的饮料,例如奶类或豆浆,更能吃到应摄取的蛋白质。

 

3. 加强乳类摄取,每天喝1~2杯奶

 

潘文涵分析,老年人平均豆鱼蛋肉类食物大致在营养建议份数上下,但蛋白质仍吃不够,原因就在于饮食指南中建议喝1~2杯奶,但很多人没做到,因此她呼吁,每天尽量喝足2杯奶(1杯约240cc),如果有乳糖不耐症的困扰,可试试分次少量,或以酸奶、优格取代牛奶,体积小、风味好的起司也是不错的选择;长辈若有喝茶习惯,也可将奶类加入茶饮,做成各式奶茶,增加饮用时的口味多元。

 

4. 1汤匙黄豆粉,快速补充蛋白质

 

黄铃君指出,无论是肉、鱼吃不下,或是不肯吃乳制品,长辈有时候蛋白质就是吃不够,这时她的秘密武器就是「黄豆粉」,通常1汤匙多(20克)黄豆粉就有1份蛋白质,早上喝精力汤时加进去搅一搅,不但味道好,也能快速吃到蛋白质。

 

预防肌少、对抗衰老,除了好好吃蛋白质食物,并且饮食均衡摄取足够营养之外,加上重训等阻力运动,对于增加肌肉量、提高肌力的效果更好。

 

抗肌少 动手做

 

盖勇蒸蛋(2人份)

 

蛋白质13.1克〔130卡〕

 

 

 

 

材料:

 

蛋100克、水250克、豆腐30克、香菇30克、木耳30克、绿竹笋30克、珠葱碎10克

 

调味料:

 

柴鱼酱30克、太白粉5克

 

做法:

 

①将豆腐、香菇、木耳与绿竹笋煮熟,切小丁备用。

 

②蛋、水、柴鱼酱油适量(可用高汤代替)拌匀过滤,加入①倒入容器备用。

 

③将②放入蒸笼至熟透为主。

 

④水、柴鱼酱油煮沸腾,加入太白粉水勾薄芡,加入葱花。

 

⑤蒸蛋取出,淋上④即完成,也可撒上少许熟红藜麦增加口感。

 

嫩鸡胸色拉(2人份)

 

蛋白质21.1克〔172卡〕

 

 

材料:

 

鸡胸清肉150克、彩椒20克、四季豆20克、青花菜80克、红藜麦10克、白木耳10克、地瓜30克、芝麻5克

 

调味料:

 

综合香料10克、黑胡椒盐10克、桔醋40克

 

做法:

 

①所有蔬菜料切小丁,汆烫冰镇沥干备用,红藜煮熟备用、芝麻磨碎。

 

②鸡胸先用综合香料腌至20~30分。

 

③热锅后放入冷油,等待油温升高,放入鸡胸肉。

 

④将鸡胸煎至两面金黄,加入约1杯水盖过鸡胸肉的一半,煮沸后熄火,盖上锅盖。10分钟后再翻面浸渍另一面,约5分钟。

 

⑤将沥干的蔬菜,加入桔醋、黑胡椒盐拌匀后装盘,再将鸡胸肉切片放上去,最后撒上红藜和芝麻拌匀即可。

 

 

 

 

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