早餐，常被说成一天最重要的一餐，虽然过去有些研究和学者认为早餐不是必要的，但考虑到我们的生活型态，像是上班会不会肚子饿不舒服等因素，身为营养师还是认为早餐是很重要的，但要选择高质量的早餐。
在前几天的新闻中，有知名的鸡精品牌与便利商店合作，推出了「鸡」精+茶叶「蛋」的搭配，号称可以帮助上班族提振精神，接下来，就让好食课营养师来评论一下这样符合早餐的需求吗？
早餐建议吃够优质蛋白质
精致淀粉、高GI食物会让血糖上升较快，会让我们昏昏欲睡！过去曾有学者以学生作为研究对象，让学生在早上8点喝一杯属于高GI果汁当早餐，而在10点时，许多学生出现了反应迟钝的问题，这状况甚至比没有吃早餐的组别更严重。
目前无论是西式或中式的早餐，确实有太多的精致淀粉，像是白面包、含糖奶茶，也有些人会习惯早上喝一杯果汁，都会让我们摄取较多的高升糖指数食物，在餐后2小时造成精神不济的现象。
早餐摄取优质的蛋白质也有助于增加饱足感，不会摄取太多的热量，在2010年国际肥胖期刊的研究发现。
对于习惯不吃早餐的青少年族群，高蛋白质的早餐摄取有助于增加饱足感，降低热量摄取，所以早餐若能增加蛋白质比例，是有助于餐食的热量控制。
鸡精搭茶叶蛋，增加蛋白质摄取，若照这次便利商店的搭配，以一罐鸡精加一颗茶叶蛋的蛋白质量，约可以补上13克的蛋白质，相等于2/3手掌的肉块，是可以帮我们补上些许蛋白质，提高蛋白质比例，让早餐有更丰富的优质蛋白质。
这样搭配对上班族又有什么好处？精神好？专注力更好？
除了补充蛋白质以外，还有什么功效呢？上班族常见的问题就是疲劳，市面上有许多鸡精获得抗疲劳认证，以健字号的实验方式而言，会偏向于减少生理性的疲劳。
而上班族的疲劳，不只生理性疲劳，其实心理的疲惫感更为重要。在过去亦有研究，让受试者每天喝一瓶达28天，每天都会写疲劳量表，结果喝鸡精组的受试者感觉比较轻松、心情比较愉悦，思绪比较清楚（连结）。
另外一个研究则有147位参与，连续饮用10天的鸡精后，喝鸡精组的受试者有较佳的精神与体力（连结）。
上班族常见的问题，就是认知力和专注力了，这也是活动与广告中所一直强调的功效，这有实证吗？在2016年时，双和医院进行了一项人体试验，招募了102位有感受到压力的年轻族群。
在连续2周每天喝1罐鸡精后，认知力显著提升的现象（连结）。依照这些研究，上班族群搭配鸡精，对疲劳与认知力都是有帮助的！
经研究推敲，鸡精的功效可能来自于短链的特殊胜肽，这是经过高压蒸煮后由鸡肉萃取而出的「小分子胺基酸」，更容易被人体所吸收，这也可能是为什么鸡精对于抗疲劳、提升专注力的表现十分显著的原因。
好食课建议你早餐怎么吃最好
不过，以鸡精加茶叶的的组合，热量确实有些不足，加起来大概只有70大卡，因此要建议再搭配其他食物，像是全麦吐司等能补足些热量，有膳食纤维和维生素B群，也属于低GI的食物，不会造成精神不济的现象。
除此之外，过去也有研究发现吃太撑，也会刺激相关激素而让人昏昏欲睡，最后提供大家几个吃早餐的建议，让大家可以吃好早餐，工作效率满档：
1. 减少精致加工，接近原型食物：建议选择像是全谷类，少加工的食物，「真」全麦的产品，减少精致食物的摄取，可以有效减少昏昏欲睡的问题。
2. 早餐增加蛋白质：无论是跟着超商的鸡精+茶叶蛋，还是自行搭配早餐，建议增加一些蛋白质，可以让早上更有精神。
3. 吃6分饱就好：早餐吃太撑也会让人想睡觉，且我们吃早餐的时间距离中餐不会太久，所以建议不要吃太撑，约6分饱不饿即可，若选择优质蛋白质也会让我们有饱足感，不会吃太多精致淀粉而吃撑了，能让我们有更好的工作效率。
4. 适时喝杯奶：不管是喝牛奶或是无糖拿铁都可以，若是选择鸡精+茶叶蛋的组合，在10点多时来杯拿铁，也是补充奶制品的好方法。
